Томский тренер рассказала 5 простых домашних упражнений необходимых для здоровья

Спорт и физкультура необходимы каждому человеку. Но что делать, если нет времени на походы в зал или пробежку по парку? Томский тренер по общей физической подготовке Мария Бутенко рассказала "Вестям — Томск" 5 простых упражнений, которые каждый с легкостью сможет сделать у себя дома.

1.⁠ ⁠Наклоны с утяжелителем.

Для этого упражнения понадобится утяжелитель весом 1-2 кг (гантели, блин для штанги, набивной мяч или даже бутылка с водой).

«Вытяните прямые руки с утяжелителем над головой, поднимите одну ногу вверх и согните её в колене. Плавно опустите корпус вниз, продолжая удерживать утяжелитель на прямых руках, а согнутую ногу распрямите и отведите назад таким образом, чтобы выпрямленная нога, корпус и руки образовали параллель с полом. После этого вернитесь в исходное положение»,

– рассказала Мария.

Данное упражнение нужно повторять 8-10 раз на каждую ногу. 

2. Подъемы ноги вверх.

Здесь вам не понадобятся никакие вспомогательные инструменты, просто лягте на пол и приготовьтесь к тренировке.

«Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки расположите вдоль тела. Поднимите правую ногу вверх, чтобы носок "смотрел" в потолок. Медленно опишите 8-10 кругов поднятой ногой: сначала по часовой стрелк, затем против часовой стрелки. Следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене»,

– поделилась Мария.

После этого примите исходное положение и повторите данное упражнение по 3-4 раза для каждой ноги.

3.⁠ ⁠Баланс на одном колене

Для начала вам необходимо встать на четвереньки, чтобы руки и ноги образовывали со спиной угол в 90 градусов. 

«Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад – левую ногу, чтобы вместе с корпусом они образовывали одну линию. Удерживайте тело в статичном положении 15-20 секунд»,

– объяснила Мария.

После выполнения упражнения вернитесь в исходную позицию и сделайте аналогичное на ту же ногу, повторяйте 6-8 раз на каждую сторону. 

4.⁠ ⁠Планка с касаниями плеч.

В исходном положении поставьте руки на пол по ширине плеч, ноги вытяните назад. 

«Поочередно касайтесь одной из рук противоположного плеча. Следите, чтобы при выполнении упражнения руки оставались прямыми, плечи располагались над запястьями. Держите корпус стабильным, избегайте прогибов в пояснице и поднятия таза»,

– разъяснила Мария.

Выполнять упражнение надо за 6-8 подходов по 30-40 секунд.

5.  ⁠Подъемы ноги сидя.

Чтобы занять исходную позицию, сядьте на пол и выпрямите ноги, а затем слегка упритесь сзади руками в пол.

«Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх на 10-15 см, зафиксируйте в таком положении на 5-10 секунд. Плавно опустите ногу на пол. Следите, чтобы спина была ровной, не отклонялась назад.Сделайте по 6-8 повторов на каждую ногу»,

– рассказала Мария.

Отметим, что при различных хронических заболеваниях и иных ограничениях по здоровью, данные упражнения могут навредить. Если у вас есть какие-то недомогания, то рекомендуем обратиться к специалисту.